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时间:2020-04-08 22:46来源:健身减肥
平时在家做家务的时候也可以健身哦,今天推荐3个笤帚家居锻炼动作,主要进行下肢的稳定性训练、腰腹塑形训练、上肢的活动幅度及耐力训练,高尔夫、网球、羽毛球等项目的功能性

平时在家做家务的时候也可以健身哦,今天推荐3个笤帚家居锻炼动作,主要进行下肢的稳定性训练、腰腹塑形训练、上肢的活动幅度及耐力训练,高尔夫、网球、羽毛球等项目的功能性训练。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、内弧线Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作用:改善腿部及躯干的稳定性,在多平面上伸展上肢,适合几乎所有人练习,特别推荐伏案工作者、学生、网球和羽毛球爱好者以及平背或腰椎前曲大的人。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两脚平行比肩略宽站立,右脚尖指向右斜前方,右手执笤帚放在右侧身后,左手自然下垂,骨盆不偏不倚,保持腹部收紧,右膝微屈,膝盖方向与右脚尖一致,躯干略向右倾斜。右手执笤帚从右腿后方划弧线至左斜前方,然后原路返回。来回算1次,初次尝试可以每组练习10次。然后换另一侧完成同样次数。左右两侧各练习3-4组。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中,手自后向前时呼气,自前向后时吸气;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果完成这个练习有困难,比如腰部不适的人可以交叉腿进行练习,或者只做右后到右前幅度,或右前到左前幅度的练习;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果完成得比较轻松,可以尝试增加每组次数;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为提升难度,可以改用加长或大头笤帚;或增加两腿间距离;或减小右侧膝关节角度;或增加手臂活动幅度从左后方经右侧至左斜前方。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、外弧线Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作用:改善腿部及躯干的稳定性,在多平面上伸展上肢,适合几乎所有人练习,特别推荐伏案工作者、学生、网球和羽毛球爱好者以及圆肩或含胸的人。但对于平背或腰椎前曲大的人,推荐上一个练习。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两脚平行比肩略宽站立,左脚尖指向左斜前方,右手执笤帚放在左脚脚跟后侧,左手自然下垂,骨盆不偏不倚,保持腹部收紧,左膝微屈,膝盖方向与左脚尖一致,躯干略向左倾斜。右手执笤帚从左腿后方划弧线向右斜前方,然后原路返回。来回算1次,初次尝试可以每组练习10次。然后换另一侧完成同样次数。左右两侧各练习3-4组。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中,手自后向前时呼气,自前向后时吸气;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果完成这个练习有困难,可以交叉腿进行练习,或者只做部分幅度;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果完成得比较轻松,可以尝试增加每组次数;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为提升难度,可以改用加长或大头笤帚,或增加两腿间距离,或减小左侧膝关节角度,或增加手臂活动幅度从右后方经左侧至右斜前方。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、钟摆训练Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作用:改善下肢的稳定性、躯干的活动幅度,并增强上肢肌肉的耐力。特别推荐伏案工作者、学生、渴望推杆水平有所改善的高尔夫球手等。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两脚平行站立,面朝前方,下颚微收,沉肩收腹,躯干略向右沉,骨盆不偏不倚,双膝微屈,脚尖指向前方,右手下左手上拳眼朝下握住笤帚柄上端。躯干自然逆时针水平旋转,同时双手执笤帚从右侧尽可能从远方平移向左侧尽可能最远点,然后同路线返回。来回算1次,初次尝试可每组练习10次;然后换另一侧完成同样次数。左右两侧各练习3-4组。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中,头部不要前倾太多;大臂尽量靠近躯干;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果完成这个练习有困难,可以左脚向前半步,并减少动作的幅度;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果完成得比较轻松,可以尝试增加每组次数;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为提升难度,可以改用大头笤帚,或者单腿进行练习。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

家居课程表Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注:这项“家务”将花费10-30分钟、消耗30-120千卡热量;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上述三项练习过程中都需要保持均匀自然的呼吸,身体两侧肢体移动次数必须统一,在训练前需要热身和拉伸,在训练后需要拉伸和放松;Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上练习可以用次数、难度和活动幅度评估训练效果。Xh1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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